A importância do leite
“O leite é um alimento muito próximo da perfeição”, Hipócrates
De facto, o leite é um alimento muito completo e apresenta várias qualidades, sendo bem tolerado pela maioria da população.
Qualidades do leite:
Proteínas
O leite é rico em proteínas, principalmente caseína e albumina.
As proteínas do leite têm elevado valor biológico, sendo as mais equilibradas e completas de todos os alimentos, porque são ricas em aminoácidos essenciais.
Càlcio É rico em fósforo e cálcio.
É a principal fonte de cálcio do nosso organismo.
Vitaminas
Fornece várias vitaminas como as vitaminas A, B1 e B2.
A vitamina A só se encontra naturalmente nos produtos lácteos.
Lípidos Retirar gorduras ao leite não altera a sua composição em cálcio, mas a vitamina A, lipossolúvel, não se encontra nos produtos lácteos magros.
As gorduras (lípidos) do leite são pouco saturadas. Além disso, o leite é um dos produtos de origem animal que apresenta dos mais baixos níveis de colesterol.
Glícidos Fonte de hidratos de carbono (glícidos) – Lactose.
Como a lactose se dissolve lentamente no sangue, não provoca “picos” de glicemia que obrigam a “picos” de insulina. Deste modo, é bem tolerado pelos diabéticos.
O cálcio é essencial para a estrutura óssea e a dentição. Por isso é importante seleccionar alimentos ricos em cálcio, dos quais o leite e os produtos lácteos são a fonte principal, como se pode ver pela imagem seguinte.
Fig. Comparação do teor em cálcio e do seu grau de absorção em diversos alimentos.
Fonte: www.mimosa.com.pt
Fig.Necessidades diárias de cálcio
Fonte: www.mimosa.com.pt
O leite e a saúde:
Diabetes:
O açúcar do leite – a lactose – dissolve-se muito lentamente no sangue pelo que não provoca “picos” de glicémia, que obrigam a “picos” de insulina para o degradar, sendo por isso bem tolerado pelos diabéticos.
Colesterol:
O leite é dos produtos de origem animal que apresenta dos mais baixos níveis de colesterol (8mg para 100g de leite meio-gordo ultrapasteurizado – UHT).
Osteoporose:
O consumo diário de leite é a melhor arma de defesa contra a osteoporose.
A osteoporose é uma doença óssea que resulta da carência de cálcio nos ossos, provocando a redução da massa óssea e a deterioração da sua qualidade.
Após alguns anos, os ossos estão suficientemente frágeis para se fracturarem com facilidade
Fig. À esquerda um osso normal; à direita uma osso com falta de cálcio
Imunidade:
As bactérias lácticas são um poderoso aliado na defesa do organismo.
Estas bactérias presentes naturalmente nos produtos lácteos, mas em maior quantidade nos iogurtes e leites fermentados (ex: Lactobacillus Thermophilus e Lactocabicillus Casei), acumulam-se no estômago, “forrando-o”.
Deste modo, quando quando se ingerem agentes patogénicos estes não se conseguem alojar no estômago, competindo pelo espaço e pelo alimento com as bactérias lácticas.
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quinta-feira, 16 de outubro de 2008
Os dez alimentos mais saudáveis
Aqui está uma descrição rápida dos 10 alimentos mais saudáveis:
Iogurte. Meu lema é "um iogurte por dia". Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.
Aveia. Sim, aveia! É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).
Salmão. Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. O que mais poderíamos pedir de uma comida gordurosa e saborosa?
Legumes. São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.
Repolho. Ok, posso escutar agora, argh repolho? Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Escolhi o repolho por causa da sua versatilidade. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. Eu adiciono repolho vermelho todos os dias à minha salada.
Tomate. O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma muito molho de tomate.
Espinafre. Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Tomate. O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma muito molho de tomate.
Espinafre. Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Banana. Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida ou então a compre num estande de frutas de rua.
Queijo cottage. Tudo bem, isso dá 11 alimentos, porém não pude resistir. Adoro queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma chance ao queijo cottage?
Iogurte. Meu lema é "um iogurte por dia". Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.
Aveia. Sim, aveia! É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).
Salmão. Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. O que mais poderíamos pedir de uma comida gordurosa e saborosa?
Legumes. São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.
Repolho. Ok, posso escutar agora, argh repolho? Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Escolhi o repolho por causa da sua versatilidade. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. Eu adiciono repolho vermelho todos os dias à minha salada.
Tomate. O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma muito molho de tomate.
Espinafre. Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Tomate. O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma muito molho de tomate.
Espinafre. Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Banana. Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida ou então a compre num estande de frutas de rua.
Queijo cottage. Tudo bem, isso dá 11 alimentos, porém não pude resistir. Adoro queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma chance ao queijo cottage?
DICAS para uma alimentação saudável
Dicas para uma alimentação saudável.
Para o bom aproveitamento desta indicação de consumo de alimentos, vale a pena seguir dicas muito importantes:
Faça no mínimo 3 refeições diárias em horários fixos; se necessário, nos intervalos, coma uma fruta ou tome um suco ou umiogurte;
Coma devagar e mastigue bens o alimentos; isso favorece a digestão;
Só a proteína animal é capaz de fornecer ao corpo todos os aminoácidos que o organismo não consegue produzir; as carnes são as melhores fontes de vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnes magras (frango e peixe são boas opções);
Prefira as verduras que possam ser consumidas cruas.
Coma diariamente vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, catalonha, agrião, espinafre etc.) e vegetais de cor amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, beterraba). Esses são fontes importantes de Vitamina A entre outros micronutrientes.
Coma frutas com a casca (aquelas que sejam possíveis);
Consuma ao menos uma fruta cítrica por dia (laranja, abacaxi, tangerina, caju etc.). Elas são fontes de Vitamina C, que além de ajudar o organismo a se tornar mais resistente a infecções, aumenta a absorção do Ferro vindo da proteína animal da dieta (carne), ajudando na prevenção de Anemia Ferropriva.
Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
Massas e pães são fontes energéticas importantes, mas não abuse nas quantidades; lembre-se: comer um pouco de tudo e de tudo um pouco. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia.
Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos. Pode abusar dos chás de ervas; esses podem ser consumidos sem açúcar ou com adoçantes (edulcorantes) hipocalóricos.
Prepare todos os alimentos com bastante higiene. Frutas e verduras deve ser bem levadas.
Por fim, prepare todos os alimentos com muito carinho, dando sempre um toque especial no visual, o que torna os pratos mais apetitosos. Um prato gostoso e agradável de se apreciar aumenta a produção de sucos digestivos que facilitam a digestão.
Para o bom aproveitamento desta indicação de consumo de alimentos, vale a pena seguir dicas muito importantes:
Faça no mínimo 3 refeições diárias em horários fixos; se necessário, nos intervalos, coma uma fruta ou tome um suco ou umiogurte;
Coma devagar e mastigue bens o alimentos; isso favorece a digestão;
Só a proteína animal é capaz de fornecer ao corpo todos os aminoácidos que o organismo não consegue produzir; as carnes são as melhores fontes de vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnes magras (frango e peixe são boas opções);
Prefira as verduras que possam ser consumidas cruas.
Coma diariamente vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, catalonha, agrião, espinafre etc.) e vegetais de cor amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, beterraba). Esses são fontes importantes de Vitamina A entre outros micronutrientes.
Coma frutas com a casca (aquelas que sejam possíveis);
Consuma ao menos uma fruta cítrica por dia (laranja, abacaxi, tangerina, caju etc.). Elas são fontes de Vitamina C, que além de ajudar o organismo a se tornar mais resistente a infecções, aumenta a absorção do Ferro vindo da proteína animal da dieta (carne), ajudando na prevenção de Anemia Ferropriva.
Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
Massas e pães são fontes energéticas importantes, mas não abuse nas quantidades; lembre-se: comer um pouco de tudo e de tudo um pouco. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia.
Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos. Pode abusar dos chás de ervas; esses podem ser consumidos sem açúcar ou com adoçantes (edulcorantes) hipocalóricos.
Prepare todos os alimentos com bastante higiene. Frutas e verduras deve ser bem levadas.
Por fim, prepare todos os alimentos com muito carinho, dando sempre um toque especial no visual, o que torna os pratos mais apetitosos. Um prato gostoso e agradável de se apreciar aumenta a produção de sucos digestivos que facilitam a digestão.
OBESIDADE
OBESIDADE
Sinônimos e Nomes populares:
Excesso de peso corporal, aumento do peso corporal; aumento de gordura, gordura.
O que é?
Denomina-se obesidade uma enfermidade caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou seja, que traz prejuízos à saúde do indivíduo.
Como se desenvolve ou se adquire?
Nas diversas etapas do seu desenvolvimento, o organismo humano é o resultado de diferentes interações entre o seu patrimônio genético (herdado de seus pais e familiares), o ambiente sócioeconômico, cultural e educativo e o seu ambiente individual e familiar. Assim, uma determinada pessoa apresenta diversas características peculiares que a distinguem, especialmente em sua saúde e nutrição.
A obesidade é o resultado de diversas dessas interações, nas quais chamam a atenção os aspectos genéticos, ambientais e comportamentais. Assim, filhos com ambos os pais obesos apresentam alto risco de obesidade, bem como determinadas mudanças sociais estimulam o aumento de peso em todo um grupo de pessoas. Recentemente, vem se acrescentando uma série de conhecimentos científicos referentes aos diversos mecanismos pelos quais se ganha peso, demonstrando cada vez mais que essa situação se associa, na maioria das vezes, com diversos fatores.
Independente da importância dessas diversas causas, o ganho de peso está sempre associado a um aumento da ingesta alimentar e a uma redução do gasto energético correspondente a essa ingesta. O aumento da ingesta pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificações de sua qualidade, resultando numa ingesta calórica total aumentada. O gasto energético, por sua vez, pode estar associado a características genéticas ou ser dependente de uma série de fatores clínicos e endócrinos, incluindo doenças nas quais a obesidade é decorrente de distúrbios hormonais.
O que se sente?
O excesso de gordura corporal não provoca sinais e sintomas diretos, salvo quando atinge valores extremos. Independente da severidade, o paciente apresenta importantes limitações estéticas, acentuadas pelo padrão atual de beleza, que exige um peso corporal até menor do que o aceitável como normal.
Pacientes obesos apresentam limitações de movimento, tendem a ser contaminados com fungos e outras infecções de pele em suas dobras de gordura, com diversas complicações, podendo ser algumas vezes graves. Além disso, sobrecarregam sua coluna e membros inferiores, apresentando a longo prazo degenerações (artroses) de articulações da coluna, quadril, joelhos e tornozelos, além de doença varicosa superficial e profunda (varizes) com úlceras de repetição e erisipela.
A obesidade é fator de risco para uma série de doenças ou distúrbios que podem ser:
Doenças Distúrbios
Hipertensão arterial Distúrbios lipídicos
Doenças cardiovasculares Hipercolesterolemia
Doenças cérebro-vasculares Diminuição de HDL ("colesterol bom")
Diabetes Mellitus tipo II Aumento da insulina
Câncer Intolerância à glicose
Osteoartrite Distúrbios menstruais/Infertilidade
Coledocolitíase Apnéia do sono
Assim, pacientes obesos apresentam severo risco para uma série de doenças e distúrbios, o que faz com que tenham uma diminuição muito importante da sua expectativa de vida, principalmente quando são portadores de obesidade mórbida (ver a seguir).
Como o médico faz o diagnóstico?
A forma mais amplamente recomendada para avaliação do peso corporal em adultos é o IMC (índice de massa corporal), recomendado inclusive pela Organização Mundial da Saúde. Esse índice é calculado dividindo-se o peso do paciente em kilogramas (Kg) pela sua altura em metros elevada ao quadrado (quadrado de sua altura) (ver ítem Avaliação Corporal, nesse site). O valor assim obtido estabelece o diagnóstico da obesidade e caracteriza também os riscos associados conforme apresentado a seguir:
IMC ( kg/m2) Grau de Risco Tipo de obesidade
18 a 24,9 Peso saudável Ausente
25 a 29,9 Moderado Sobrepeso ( Pré-Obesidade )
30 a 34,9 Alto Obesidade Grau I
35 a 39,9 Muito Alto Obesidade Grau II
40 ou mais Extremo Obesidade Grau III ("Mórbida")
Conforme pode ser observado, o peso normal, no indivíduo adulto, com mais de 20 anos de idade, varia conforme sua altura, o que faz com que possamos também estabelecer os limites inferiores e superiores de peso corporal para as diversas alturas conforme a seguinte tabela :
Altura (cm) Peso Inferior (kg) Peso Superior (kg)
145 38 52
150 41 56
155 44 60
160 47 64
165 50 68
170 53 72
175 56 77
180 59 81
185 62 85
190 65 91
A obesidade apresenta ainda algumas características que são importantes para a repercussão de seus riscos, dependendo do segmento corporal no qual há predominância da deposição gordurosa, sendo classificada em:
Obesidade Difusa ou Generalizada
Obesidade Andróide ou Troncular (ou Centrípeta), na qual o paciente apresenta uma forma corporal tendendo a maçã. Está associada com maior deposição de gordura visceral e se relaciona intensamente com alto risco de doenças metabólicas e cardiovasculares (Síndrome Plurimetabólica)
Obesidade Ginecóide, na qual a deposição de gordura predomina ao nível do quadril, fazendo com que o paciente apresente uma forma corporal semelhante a uma pêra. Está associada a um risco maior de artrose e varizes.
Essa classificação, por definir alguns riscos, é muito importante e por esse motivo fez com que se criasse um índice denominado Relação Cintura-Quadril, que é obtido pela divisão da circunferência da cintura abdominal pela circunferência do quadril do paciente. De uma forma geral se aceita que existem riscos metabólicos quando a Relação Cintura-Quadril seja maior do que 0,9 no homem e 0,8 na mulher. A simples medida da circunferência abdominal também já é considerado um indicador do risco de complicações da obesidade, sendo definida de acordo com o sexo do paciente:
Risco Aumentado Risco Muito Aumentado
Homem 94 cm 102 cm
Mulher 80 cm 88 cm
A gordura corporal pode ser estimada também a partir da medida de pregas cutâneas, principalmente ao nível do cotovelo, ou a partir de equipamentos como a Bioimpedância, a Tomografia Computadorizada, o Ultrassom e a Ressonância Magnética. Essas técnicas são úteis apenas em alguns casos, nos quais se pretende determinar com mais detalhe a constituição corporal.
Na criança e no adolescente, os critérios diagnósticos dependem da comparação do peso do paciente com curvas padronizadas, em que estão expressos os valores normais de peso e altura para a idade exata do paciente.
De acordo com suas causas, a obesidade pode ainda ser classificada conforme a tabela a seguir.
Classificação da Obesidade de Acordo com suas Causas:
Obesidade por Distúrbio Nutricional
Dietas ricas em gorduras
Dietas de lancherias
Obesidade por Inatividade Física
Sedentarismo
Incapacidade obrigatória
Idade avançada
Obesidade Secundária a Alterações Endócrinas
Síndromes hipotalâmicas
Síndrome de Cushing
Hipotireoidismo
Ovários Policísticos
Pseudohipaparatireoidismo
Hipogonadismo
Déficit de hormônio de crescimento
Aumento de insulina e tumores pancreáticos produtores de insulina
Obesidades Secundárias
Sedentarismo
Drogas: psicotrópicos, corticóides, antidepressivos tricíclicos, lítio, fenotiazinas, ciproheptadina, medroxiprogesterona
Cirurgia hipotalâmica
Obesidades de Causa Genética
Autossômica recessiva
Ligada ao cromossomo X
Cromossômicas (Prader-Willi)
Síndrome de Lawrence-Moon-Biedl
Cabe salientar ainda que a avaliação médica do paciente obeso deve incluir uma história e um exame clínico detalhados e, de acordo com essa avaliação, o médico irá investigar ou não as diversas causas do distúrbio. Assim, serão necessários exames específicos para cada uma das situações. Se o paciente apresentar "apenas" obesidade, o médico deverá proceder a uma avaliação laboratorial mínima, incluindo hemograma, creatinina, glicemia de jejum, ácido úrico, colesterol total e HDL, triglicerídeos e exame comum de urina.
Na eventual presença de hipertensão arterial ou suspeita de doença cardiovascular associada, poderão ser realizados também exames específicos (Rx de tórax, eletrocardiograma, ecocardiograma, teste ergométrico) que serão úteis principalmente pela perspectiva futura de recomendação de exercício para o paciente.
A partir dessa abordagem inicial, poderá ser identificada também uma situação na qual o excesso de peso apresenta importante componente comportamental, podendo ser necessária a avaliação e o tratamento psiquiátrico.
A partir das diversas considerações acima apresentadas, julgamos importante salientar que um paciente obeso, antes de iniciar qualquer medida de tratamento, deve realizar uma consulta médica no sentido de esclarecer todos os detalhes referentes ao seu diagnóstico e as diversas repercussões do seu distúrbio.
Como se trata?
O tratamento da obesidade envolve necessariamente a reeducação alimentar, o aumento da atividade física e, eventualmente, o uso de algumas medicações auxiliares. Dependendo da situação de cada paciente, pode estar indicado o tratamento comportamental envolvendo o psiquiatra. Nos casos de obesidade secundária a outras doenças, o tratamento deve inicialmente ser dirigido para a causa do distúrbio.
Reeducação Alimentar
Independente do tratamento proposto, a reeducação alimentar é fundamental, uma vez que, através dela, reduziremos a ingesta calórica total e o ganho calórico decorrente. Esse procedimento pode necessitar de suporte emocional ou social, através de tratamentos específicos (psicoterapia individual, em grupo ou familiar). Nessa situação, são amplamente conhecidos grupos de reforço emocional que auxiliam as pessoas na perda de peso.
Independente desse suporte, porém, a orientação dietética é fundamental.
Dentre as diversas formas de orientação dietética, a mais aceita cientificamente é a dieta hipocalórica balanceada, na qual o paciente receberá uma dieta calculada com quantidades calóricas dependentes de sua atividade física, sendo os alimentos distribuídos em 5 a 6 refeições por dia, com aproximadamente 50 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.
Não são recomendadas dietas muito restritas (com menos de 800 calorias, por exemplo), uma vez que essas apresentam riscos metabólicos graves, como alterações metabólicas, acidose e arritmias cardíacas.
Dietas somente com alguns alimentos (dieta do abacaxi, por exemplo) ou somente com líquidos (dieta da água) também não são recomendadas, por apresentarem vários problemas. Dietas com excesso de gordura e proteína também são bastante discutíveis, uma vez que pioram as alterações de gordura do paciente além de aumentarem a deposição de gordura no fígado e outros órgãos.
Exercício
É importante considerar que atividade física é qualquer movimento corporal produzido por músculos esqueléticos que resulta em gasto energético e que exercício é uma atividade física planejada e estruturada com o propósito de melhorar ou manter o condicionamento físico.
O exercício apresenta uma série de benefícios para o paciente obeso, melhorando o rendimento do tratamento com dieta. Entre os diversos efeitos se incluem:
a diminuição do apetite,
o aumento da ação da insulina,
a melhora do perfil de gorduras,
a melhora da sensação de bem-estar e auto-estima.
O paciente deve ser orientado a realizar exercícios regulares, pelo menos de 30 a 40 minutos, ao menos 4 vezes por semana, inicialmente leves e a seguir moderados. Esta atividade, em algumas situações, pode requerer profissional e ambiente especializado, sendo que, na maioria das vezes, a simples recomendação de caminhadas rotineiras já provoca grandes benefícios, estando incluída no que se denomina "mudança do estilo de vida" do paciente.
Drogas
A utilização de medicamentos como auxiliares no tratamento do paciente obeso deve ser realizada com cuidado, não sendo em geral o aspecto mais importante das medidas empregadas. Devem ser preferidos também medicamentos de marca comercial conhecida. Cada medicamento específico, dependendo de sua composição farmacológica, apresenta diversos efeitos colaterais, alguns deles bastante graves como arritmias cardíacas, surtos psicóticos e dependência química. Por essa razão devem ser utilizados apenas em situações especiais de acordo com o julgamento criterioso do médico assistente.
No que se refere ao tratamento medicamentoso da obesidade, é importante salientar que o uso de uma série de substâncias não apresenta respaldo científico. Entre elas se incluem os diuréticos, os laxantes, os estimulantes, os sedativos e uma série de outros produtos freqüentemente recomendados como "fórmulas para emagrecimento". Essa estratégia, além de perigosa, não traz benefícios a longo prazo, fazendo com que o paciente retorne ao peso anterior ou até ganhe mais peso do que o seu inicial.
Como se previne?
Uma dieta saudável deve ser sempre incentivada já na infância, evitando-se que crianças apresentem peso acima do normal. A dieta deve estar incluída em princípios gerais de vida saudável, na qual se incluem a atividade física, o lazer, os relacionamentos afetivos adequados e uma estrutura familiar organizada. No paciente que apresentava obesidade e obteve sucesso na perda de peso, o tratamento de manutenção deve incluir a permanência da atividade física e de uma alimentação saudável a longo prazo. Esses aspectos somente serão alcançados se estiverem acompanhados de uma mudança geral no estilo de vida do paciente.
Sinônimos e Nomes populares:
Excesso de peso corporal, aumento do peso corporal; aumento de gordura, gordura.
O que é?
Denomina-se obesidade uma enfermidade caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou seja, que traz prejuízos à saúde do indivíduo.
Como se desenvolve ou se adquire?
Nas diversas etapas do seu desenvolvimento, o organismo humano é o resultado de diferentes interações entre o seu patrimônio genético (herdado de seus pais e familiares), o ambiente sócioeconômico, cultural e educativo e o seu ambiente individual e familiar. Assim, uma determinada pessoa apresenta diversas características peculiares que a distinguem, especialmente em sua saúde e nutrição.
A obesidade é o resultado de diversas dessas interações, nas quais chamam a atenção os aspectos genéticos, ambientais e comportamentais. Assim, filhos com ambos os pais obesos apresentam alto risco de obesidade, bem como determinadas mudanças sociais estimulam o aumento de peso em todo um grupo de pessoas. Recentemente, vem se acrescentando uma série de conhecimentos científicos referentes aos diversos mecanismos pelos quais se ganha peso, demonstrando cada vez mais que essa situação se associa, na maioria das vezes, com diversos fatores.
Independente da importância dessas diversas causas, o ganho de peso está sempre associado a um aumento da ingesta alimentar e a uma redução do gasto energético correspondente a essa ingesta. O aumento da ingesta pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou de modificações de sua qualidade, resultando numa ingesta calórica total aumentada. O gasto energético, por sua vez, pode estar associado a características genéticas ou ser dependente de uma série de fatores clínicos e endócrinos, incluindo doenças nas quais a obesidade é decorrente de distúrbios hormonais.
O que se sente?
O excesso de gordura corporal não provoca sinais e sintomas diretos, salvo quando atinge valores extremos. Independente da severidade, o paciente apresenta importantes limitações estéticas, acentuadas pelo padrão atual de beleza, que exige um peso corporal até menor do que o aceitável como normal.
Pacientes obesos apresentam limitações de movimento, tendem a ser contaminados com fungos e outras infecções de pele em suas dobras de gordura, com diversas complicações, podendo ser algumas vezes graves. Além disso, sobrecarregam sua coluna e membros inferiores, apresentando a longo prazo degenerações (artroses) de articulações da coluna, quadril, joelhos e tornozelos, além de doença varicosa superficial e profunda (varizes) com úlceras de repetição e erisipela.
A obesidade é fator de risco para uma série de doenças ou distúrbios que podem ser:
Doenças Distúrbios
Hipertensão arterial Distúrbios lipídicos
Doenças cardiovasculares Hipercolesterolemia
Doenças cérebro-vasculares Diminuição de HDL ("colesterol bom")
Diabetes Mellitus tipo II Aumento da insulina
Câncer Intolerância à glicose
Osteoartrite Distúrbios menstruais/Infertilidade
Coledocolitíase Apnéia do sono
Assim, pacientes obesos apresentam severo risco para uma série de doenças e distúrbios, o que faz com que tenham uma diminuição muito importante da sua expectativa de vida, principalmente quando são portadores de obesidade mórbida (ver a seguir).
Como o médico faz o diagnóstico?
A forma mais amplamente recomendada para avaliação do peso corporal em adultos é o IMC (índice de massa corporal), recomendado inclusive pela Organização Mundial da Saúde. Esse índice é calculado dividindo-se o peso do paciente em kilogramas (Kg) pela sua altura em metros elevada ao quadrado (quadrado de sua altura) (ver ítem Avaliação Corporal, nesse site). O valor assim obtido estabelece o diagnóstico da obesidade e caracteriza também os riscos associados conforme apresentado a seguir:
IMC ( kg/m2) Grau de Risco Tipo de obesidade
18 a 24,9 Peso saudável Ausente
25 a 29,9 Moderado Sobrepeso ( Pré-Obesidade )
30 a 34,9 Alto Obesidade Grau I
35 a 39,9 Muito Alto Obesidade Grau II
40 ou mais Extremo Obesidade Grau III ("Mórbida")
Conforme pode ser observado, o peso normal, no indivíduo adulto, com mais de 20 anos de idade, varia conforme sua altura, o que faz com que possamos também estabelecer os limites inferiores e superiores de peso corporal para as diversas alturas conforme a seguinte tabela :
Altura (cm) Peso Inferior (kg) Peso Superior (kg)
145 38 52
150 41 56
155 44 60
160 47 64
165 50 68
170 53 72
175 56 77
180 59 81
185 62 85
190 65 91
A obesidade apresenta ainda algumas características que são importantes para a repercussão de seus riscos, dependendo do segmento corporal no qual há predominância da deposição gordurosa, sendo classificada em:
Obesidade Difusa ou Generalizada
Obesidade Andróide ou Troncular (ou Centrípeta), na qual o paciente apresenta uma forma corporal tendendo a maçã. Está associada com maior deposição de gordura visceral e se relaciona intensamente com alto risco de doenças metabólicas e cardiovasculares (Síndrome Plurimetabólica)
Obesidade Ginecóide, na qual a deposição de gordura predomina ao nível do quadril, fazendo com que o paciente apresente uma forma corporal semelhante a uma pêra. Está associada a um risco maior de artrose e varizes.
Essa classificação, por definir alguns riscos, é muito importante e por esse motivo fez com que se criasse um índice denominado Relação Cintura-Quadril, que é obtido pela divisão da circunferência da cintura abdominal pela circunferência do quadril do paciente. De uma forma geral se aceita que existem riscos metabólicos quando a Relação Cintura-Quadril seja maior do que 0,9 no homem e 0,8 na mulher. A simples medida da circunferência abdominal também já é considerado um indicador do risco de complicações da obesidade, sendo definida de acordo com o sexo do paciente:
Risco Aumentado Risco Muito Aumentado
Homem 94 cm 102 cm
Mulher 80 cm 88 cm
A gordura corporal pode ser estimada também a partir da medida de pregas cutâneas, principalmente ao nível do cotovelo, ou a partir de equipamentos como a Bioimpedância, a Tomografia Computadorizada, o Ultrassom e a Ressonância Magnética. Essas técnicas são úteis apenas em alguns casos, nos quais se pretende determinar com mais detalhe a constituição corporal.
Na criança e no adolescente, os critérios diagnósticos dependem da comparação do peso do paciente com curvas padronizadas, em que estão expressos os valores normais de peso e altura para a idade exata do paciente.
De acordo com suas causas, a obesidade pode ainda ser classificada conforme a tabela a seguir.
Classificação da Obesidade de Acordo com suas Causas:
Obesidade por Distúrbio Nutricional
Dietas ricas em gorduras
Dietas de lancherias
Obesidade por Inatividade Física
Sedentarismo
Incapacidade obrigatória
Idade avançada
Obesidade Secundária a Alterações Endócrinas
Síndromes hipotalâmicas
Síndrome de Cushing
Hipotireoidismo
Ovários Policísticos
Pseudohipaparatireoidismo
Hipogonadismo
Déficit de hormônio de crescimento
Aumento de insulina e tumores pancreáticos produtores de insulina
Obesidades Secundárias
Sedentarismo
Drogas: psicotrópicos, corticóides, antidepressivos tricíclicos, lítio, fenotiazinas, ciproheptadina, medroxiprogesterona
Cirurgia hipotalâmica
Obesidades de Causa Genética
Autossômica recessiva
Ligada ao cromossomo X
Cromossômicas (Prader-Willi)
Síndrome de Lawrence-Moon-Biedl
Cabe salientar ainda que a avaliação médica do paciente obeso deve incluir uma história e um exame clínico detalhados e, de acordo com essa avaliação, o médico irá investigar ou não as diversas causas do distúrbio. Assim, serão necessários exames específicos para cada uma das situações. Se o paciente apresentar "apenas" obesidade, o médico deverá proceder a uma avaliação laboratorial mínima, incluindo hemograma, creatinina, glicemia de jejum, ácido úrico, colesterol total e HDL, triglicerídeos e exame comum de urina.
Na eventual presença de hipertensão arterial ou suspeita de doença cardiovascular associada, poderão ser realizados também exames específicos (Rx de tórax, eletrocardiograma, ecocardiograma, teste ergométrico) que serão úteis principalmente pela perspectiva futura de recomendação de exercício para o paciente.
A partir dessa abordagem inicial, poderá ser identificada também uma situação na qual o excesso de peso apresenta importante componente comportamental, podendo ser necessária a avaliação e o tratamento psiquiátrico.
A partir das diversas considerações acima apresentadas, julgamos importante salientar que um paciente obeso, antes de iniciar qualquer medida de tratamento, deve realizar uma consulta médica no sentido de esclarecer todos os detalhes referentes ao seu diagnóstico e as diversas repercussões do seu distúrbio.
Como se trata?
O tratamento da obesidade envolve necessariamente a reeducação alimentar, o aumento da atividade física e, eventualmente, o uso de algumas medicações auxiliares. Dependendo da situação de cada paciente, pode estar indicado o tratamento comportamental envolvendo o psiquiatra. Nos casos de obesidade secundária a outras doenças, o tratamento deve inicialmente ser dirigido para a causa do distúrbio.
Reeducação Alimentar
Independente do tratamento proposto, a reeducação alimentar é fundamental, uma vez que, através dela, reduziremos a ingesta calórica total e o ganho calórico decorrente. Esse procedimento pode necessitar de suporte emocional ou social, através de tratamentos específicos (psicoterapia individual, em grupo ou familiar). Nessa situação, são amplamente conhecidos grupos de reforço emocional que auxiliam as pessoas na perda de peso.
Independente desse suporte, porém, a orientação dietética é fundamental.
Dentre as diversas formas de orientação dietética, a mais aceita cientificamente é a dieta hipocalórica balanceada, na qual o paciente receberá uma dieta calculada com quantidades calóricas dependentes de sua atividade física, sendo os alimentos distribuídos em 5 a 6 refeições por dia, com aproximadamente 50 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.
Não são recomendadas dietas muito restritas (com menos de 800 calorias, por exemplo), uma vez que essas apresentam riscos metabólicos graves, como alterações metabólicas, acidose e arritmias cardíacas.
Dietas somente com alguns alimentos (dieta do abacaxi, por exemplo) ou somente com líquidos (dieta da água) também não são recomendadas, por apresentarem vários problemas. Dietas com excesso de gordura e proteína também são bastante discutíveis, uma vez que pioram as alterações de gordura do paciente além de aumentarem a deposição de gordura no fígado e outros órgãos.
Exercício
É importante considerar que atividade física é qualquer movimento corporal produzido por músculos esqueléticos que resulta em gasto energético e que exercício é uma atividade física planejada e estruturada com o propósito de melhorar ou manter o condicionamento físico.
O exercício apresenta uma série de benefícios para o paciente obeso, melhorando o rendimento do tratamento com dieta. Entre os diversos efeitos se incluem:
a diminuição do apetite,
o aumento da ação da insulina,
a melhora do perfil de gorduras,
a melhora da sensação de bem-estar e auto-estima.
O paciente deve ser orientado a realizar exercícios regulares, pelo menos de 30 a 40 minutos, ao menos 4 vezes por semana, inicialmente leves e a seguir moderados. Esta atividade, em algumas situações, pode requerer profissional e ambiente especializado, sendo que, na maioria das vezes, a simples recomendação de caminhadas rotineiras já provoca grandes benefícios, estando incluída no que se denomina "mudança do estilo de vida" do paciente.
Drogas
A utilização de medicamentos como auxiliares no tratamento do paciente obeso deve ser realizada com cuidado, não sendo em geral o aspecto mais importante das medidas empregadas. Devem ser preferidos também medicamentos de marca comercial conhecida. Cada medicamento específico, dependendo de sua composição farmacológica, apresenta diversos efeitos colaterais, alguns deles bastante graves como arritmias cardíacas, surtos psicóticos e dependência química. Por essa razão devem ser utilizados apenas em situações especiais de acordo com o julgamento criterioso do médico assistente.
No que se refere ao tratamento medicamentoso da obesidade, é importante salientar que o uso de uma série de substâncias não apresenta respaldo científico. Entre elas se incluem os diuréticos, os laxantes, os estimulantes, os sedativos e uma série de outros produtos freqüentemente recomendados como "fórmulas para emagrecimento". Essa estratégia, além de perigosa, não traz benefícios a longo prazo, fazendo com que o paciente retorne ao peso anterior ou até ganhe mais peso do que o seu inicial.
Como se previne?
Uma dieta saudável deve ser sempre incentivada já na infância, evitando-se que crianças apresentem peso acima do normal. A dieta deve estar incluída em princípios gerais de vida saudável, na qual se incluem a atividade física, o lazer, os relacionamentos afetivos adequados e uma estrutura familiar organizada. No paciente que apresentava obesidade e obteve sucesso na perda de peso, o tratamento de manutenção deve incluir a permanência da atividade física e de uma alimentação saudável a longo prazo. Esses aspectos somente serão alcançados se estiverem acompanhados de uma mudança geral no estilo de vida do paciente.
Dia Mundial da alimentação
A nova roda dos alimentos
Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
O que é uma porção?
POR DIA quantas porções são necessárias?
Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortícolas - 3 a 5
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta - 3 a 5
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios - 2 a 3
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas - 1 a 2
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos - 1 a 3
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
* As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g) (onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.
A não esquecer
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja
ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças
e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.
Teores médios de cafeína (mg)
1 Café cheio - 125
1 Refrigerante de Cola - 46
1 Café médio - 115
1 Chávena de Chá - 36
1 Café curto - 104
1 Descafeínado - 2
As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco.
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço.
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/ charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também a utilização de sal em natureza.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, oregão, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.
MANTER UM PESO SAUDÁVEL
Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade
Física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável.
Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de actividade física moderada e regular.
Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura.
O que é a Roda dos Alimentos?
A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação.
A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância. A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.
Como é constituída?
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água mprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia. Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituidos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.
O que nos ensina?
De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações
para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
› completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
› equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos
de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e
› variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano
Como se utiliza?
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
O que é uma porção?
POR DIA quantas porções são necessárias?
Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortícolas - 3 a 5
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta - 3 a 5
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios - 2 a 3
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas - 1 a 2
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos - 1 a 3
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
* As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g) (onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram
calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.
A não esquecer
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja
ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças
e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.
Teores médios de cafeína (mg)
1 Café cheio - 125
1 Refrigerante de Cola - 46
1 Café médio - 115
1 Chávena de Chá - 36
1 Café curto - 104
1 Descafeínado - 2
As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco.
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço.
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/ charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também a utilização de sal em natureza.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, oregão, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.
MANTER UM PESO SAUDÁVEL
Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade
Física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável.
Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de actividade física moderada e regular.
Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura.
O que é a Roda dos Alimentos?
A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação.
A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância. A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.
Como é constituída?
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água mprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia. Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituidos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.
O que nos ensina?
De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações
para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
› completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
› equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos
de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e
› variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano
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